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「鸿博投注平台」冬季跑步,这些技巧你知道吗?(+内含虐腹教程)

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天气变得越来越冷了,虽然窝在开着空调暖气的房间里比在外面舒服多了,但是,老师们也不要因此就放弃跑步哦!

那么,问题来了,在冬季跑步有啥好处呢?我们应该怎样跑步,又有什么需要注意的事项呢?

冬季跑步的好处

提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

“通风”作用

在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

“泵”力大增

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

保持年轻

经常运动,生长激素hgh的分泌增多并且可以延缓衰老。

冬季跑步穿衣指南

三层穿衣法则

天气变冷了,首先当然得说说怎么穿衣服喽!冬天在室外跑步时,需要遵循三层穿衣法则:排汗、保暖和防风。

排汗

夏天跑步时一般会穿短装,所以基本不用担心排汗的问题,身上的汗水会随着烈日下的跑动而不断蒸发。而到了冬季,由于穿的衣物较多,贴身穿的衣服需要是排汗快干的(排汗内衣、速干衣等等),不能是纯棉的(纯棉的会吸汗)。

内层的排汗很重要,不然汗液无法及时蒸发,贴身的衣服变得湿冷,你的体温会下降得很快。

保暖

如果是在温度较低的环境下跑步,可以在排汗层外面穿一件用涤纶或者特种涤纶做的抓绒衣物,可以起到很好的保暖作用,而且不会影响内层的排汗。

有一点很重要,上衣和手套间不要有空隙,要不风钻进去简直要死。这里有一个小技巧,有些专用冬装上衣会有拇指扣,配合手套会更暖和。

防风

外层需要穿一件防风、防雨、防雪的风衣,一般的制作材料都是涤纶。而冲锋衣虽然防风效果很好,但太过笨重,所以不建议选用,当然大家也可以根据自身的情况进行合理的选择。如果感觉空气太冷刺激鼻腔,可以戴个魔术头巾遮住口鼻。

冬季跑步的注意事项

做好热身准备

一般来讲,当感到身上有些出汗时,应该说热身充分了。热身可以在户内进行,如利用一些户内的运动器械,也可以在户外进行热身,如小步慢跑等。

顺逆风跑

逆风跑的阻力比较大,而且容易冻伤脸部的皮肤,所以不建议长时间的逆风跑;顺风跑也有弊端,寒风会不断地吹击汗水浸湿的后背,容易引起着凉,对身体不利。

所以,建议大家可以进行顺逆风跑结合的跑步训练:顺风跑10分钟,逆风跑5分钟,然后不断重复。

御寒手段

除了裹在身上的3层衣服,下身可以选择压缩裤,能起到很好的保暖作用。至于那些比较怕冷或者对皮肤保护意识比较强的女性跑者,也可以戴上毛线帽、抓绒帽、防风手套等装备(御寒至宝哟~)

跑后更衣

冬跑过后,跑友们要记得及时换下身上汗湿的衣物,做好保暖的措施。特别是女性跑者,一定要换下跑步时的运动内衣,不然对身体很不好。

此外,如果嫌天气太冷不想出去跑步,也不要宅在家里或者办公室里不运动哦,下面送你一套家庭版小腹训练,一起运动起来吧~

家庭版小腹训练

冬天不想出门的话

每天用5分钟练一套这个

28天平坦小肚腩!

先跪在地上,双手打开与肩同宽,再将两只手的手指打开,双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地,先将左脚往下压,膝盖可以不用碰至地上,再换另一只脚。重複做一分钟。

一开始要做满一分钟的仰卧起坐对平时没有运动习惯的我们,也许会有些吃力。因此我们将这个姿势的困难度减半,上半身不用整个坐起,离地约30度即可,这样一来也能训练到小腹,这个动作同样做满一分钟。

接着我们一样躺在地上,双脚曲起,用你的左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝,碰完之后,将手再碰你的头部。上半身微微抬起,跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度,做一分钟。

将双手自然平放在身体两侧,双脚微弯,上半身不完全躺下,头部离开地面约30度,接着将微弯的双脚抬起,放下时不要放回地面,一直维持在空中,一样重复做一分钟。

最后我们站起来,将双手平放至腰间前,接着原地跑起,确认膝盖碰至手掌,重复一分钟。

内容综合自微信公众号虎扑跑步,98跑,清华学生马协,东软赛客

图片源于网络,版权归原作者所有

本期编辑:刘博超 邢妍妍

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